Pilttipiiri

Ruokaremontti

Asiasanat: ruokarytmi , välipala , napostelu , ylipaino

Hyvä arkiruoka on elämän eliksiiriä, jonka myötä opitaan myös terveelliset ravintotottumukset. Joskus on paikallaan koko perheen ruokaremontti.

Kodin yhteinen ruokapöytä on paikka, jonka mahdollisuudet tulisi oivaltaa uudestaan.

- Tarvitsemme kokonaista asennemuutosta: meidän tulisi oivaltaa, miten ihanaa tavallinen arkiruoka on, sanoo ravitsemusterapeutti Marja Kalavainen Kuopion yliopistollisesta keskussairaalasta.

Kalavainen perää kahta asiaa. Sen lisäksi että ruokapöydän ääressä vietetty yhteinen aika antaa lapselle psyykkisesti tärkeitä eväitä elämään, parhaimmillaan kotipöydässä opitaan myös elinikäiset hyvät ruokailutottumukset.

Aikuinen antaa mallin

Ei ole ollenkaan sama mitä, missä ja milloin syödään. Ruokailukäyttäytymistä opetellessa kannattaa Kalavaisen mukaan satsata pikkulapsivaiheeseen.

- Lapset ovat tuolloin melko joustavia ja halukkaita oppimaan uutta, joten uusia makuja kannattaa tarjoilla toistuvasti. Koulu- ja murrosiässä pizzan ja pikaruokakulttuurin ryydittämä vastus on jo kovempaa.

Oiva sauma koko perheen ruokaremontille koittaa esimerkiksi, kun perheen vauva pikkuhiljaa siirtyy soseruokaan. Pienet mutta pysyvät muutokset kantavat pitkälle koko perheen tulevaisuuteen.

- Kiinteään ruokaan siirryttäessä kannattaa kiinnittää huomiota, mitä pöydässä on tarjolla. Etenkin nuorten aikuisten perheissä aikuiset ovat usein syöneet hyvin töissä, ja kotona pöytään valikoituu enemmän sellaista napostelutyyppistä ruokaa, jonka terveysseikkoja ei ole jaksettu niin huolella miettiä.

- Aikuisen antama malli on muutenkin avainasemassa, Kalavainen painottaa.

Mallin antaminen toimii vähän samalla logiikalla kuin rajojen asettaminen: kaksivuotias ei lähde itsestään kaapille, vonkaa alituiseen keksejä tai vähän myöhemmin lähde kioskille ostamaan karkkia. Niihin tarvitaan vanhemmilta tai sisaruksilta opittu malli.

Säännöllinen ruokarytmi

Lapset rakastavat ja tarvitsevat selkeitä rutiineja - myös ruoka-aikojen suhteen. Säännöllisellä ruokarytmillä on etunsa myös perheen isommille: sitä seuratessa saattaa myös vanhempien paino laskea vahingossa.

Epäsäännöllisissä ruokailuajoissa on Kalavaisen mukaan monia miinuspuolia. Liian tiheä ruokailuväli on huono hampaiden kannalta, eikä nälkä-kylläisyysmekanismikaan pysy ajan tasalla.

Sen sijaan liian pitkä ruokailuväli tuottaa vain kiukkuisia ja väsyneitä lapsia, jotka lopulta ruokapöytään päädyttyään ahmivat liikaa.

Sohvannurkkamussuttelu on tunnetusti ihanaa. Marja Kalavainen neuvoo kuitenkin miettimään, pärjättäisiinkö perheessä ilman sitäkin - vaikka pupellettavana olisi vain terveellistä porkkanaa tai hapankorppua.

Viisainta napostelu olisi liittää johonkin viikon kohokohtaan, kivaan tilanteeseen, johon liittyy muutenkin mukava yhdessäolo.

- Tosiasia on, että osa nälästä on puhtaasti opittua, ja television katselu lisää ruuan määrää. Riittää että tv:stä alkaa kuulua tuttu tunnari, niin jääkaapin
ovi jo käy.

Pääsääntö Kalavaisen mukaan on, että ruokailu ja seurustelu kuuluvat yhteen ja ruokapöydän ääreen. Esimerkiksi yhdessä nautittu iltapala on lapselle psyykkisesti hyvä asia. Pöydän ääressä ruokailu on myös siistimpää.

Mitä ruokakärryyn kaupassa?

Aikuisilla hyväksi havaittu lautasmalli toimii myös lapsilla, tosin kasviksia voi olla hieman vähemmän, ja alkuun ne maistuvat paremmin keitettyinä.

Kasviksia ja hedelmiä ei kannata jättää lapselle tarjoamatta pelkästään vain sillä verukkeella, ettei tämä niitä kuitenkaan söisi.

- On muistettava, että niiden happamaan makuun lapsen on oikeasti totuteltava, sillä luontaisesti lapsi valitsisi makean. Jo kotona kauppalistaa tehdessä on Kalavaisen mielestä ohjenuorana hyvä pitää terveellinen ruoka ja valita täysjyvätuotteita sekä kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Rasvattomat jogurtit saattavat olla yllättävän sokerisia, eivätkä vanukkaat ja helpot hampurilaiset kuulu arkiruokaan.

- Pieni ravintolapizza vastaa seitsemäätoista keitettyä perunaa eli 900 kaloria. Kuka ikinä söisi niin monta perunaa kerralla? Maito on tärkeää, mutta janojuomaa se ei ole: viisi tai kuusi desiä päivässä riittää. Vaihtamalla vaalean leivän rukiisempaan vähenee todennäköisesti myös syötyjen siivujen määrä.

- Tosiasia on, että niin sanottua normaalia ruokaa syödään sopivammin, kun taas runsasenergisiä aina liikaa. Säätely niiden kohdalla ei toimi niin hyvin. Juhliessa turhaan askeettisuuteen ei tarvitse suostua.

- Tärkeää on erottaa toisistaan arki ja juhla. Juhliessa on lupa nauttia herkkuja, eikä niistä silloin kanneta huonoa omaatuntoa!

Ylipainoon voi vaikuttaa jo nyt

Fiksujen ruokailutottumusten opettelu jo pikkulapsivaiheessa on myös silkkaa kaukoviisautta. Tilastot kielivät, että niin lasten kuin aikuistenkin painot ovat nousussa kaikissa länsimaissa.

Jo lapsilla voi esiintyä metabolista oireyhtymää, rasvamaksaa sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuormittumista. Tosiasia on sekin, että lapsuuden lihavuus ennustaa ylipainoa myös aikuisiässä.

Kalavainen kertoo, että tällä haavaa koululaisista 10 - 20 prosenttia on ylipainoisia. Kun syöminen on päässyt häiriintymään, taustalla on usein liiallista ruoan tuputtamista tai sen rajoittamista.

Vanhempien tulisikin Kalavaisen mielestä luottaa lapsen valitsemaan määrään ja omaan säätelyyn eikä esimerkiksi huolestua, jos lautanen ei ruoka-aikana tyhjene kokonaan.

- Jos lapsi syö vähän ruoka-aikana, ei pidä aterioiden välissä tuputtaa leipää. Lapsi syö kun on taas nälkä! Toisaalta ylipainoisen lapsen ei yleensä tarvitse myöskään varsinaisesti laihduttaa. Riittää, että suhteellinen painonnousu ei jatku, jolloin lapsen pituuskasvu korjaa tilanteen. Juuri tämän vuoksi lapsuusvuodet ovat oikea aika vaikuttaa elämäntapoihin.

Sopimuksista pidetään kiinni

Herkuilla ei pidä lahjoa, sillä pienenkin lapsen kanssa voi tehdä sopimuksia, joista myös pidetään kiinni, sanoo lastenpsykiatri Kaarina Kemppinen.

Lapsi oppii hyvät ruokailutottumukset vanhempien antaman esimerkin perusteella. Esimerkiksi ruoalla lahjontaan ei vanhemman kannatakaan sortua. ”Saat jäätelön, jos nyt olet kiltti. Annat nyt nätisti leikata tukan, niin sitten ostetaan tikkari. Syö nyt kaikki ruoka, niin saat vanukkaan”.

- Ruoka ei ole palkintona paikallaan. Lapsi nauttii paljon enemmän esimerkiksi yhdessä olemisesta ja tekemisestä. Parempi vaihtoehto onkin luvata, että lähdetään vaikka yhdessä pihalle, Kaarina Kemppinen toteaa.

Moni kompastuu ruokakaupassa lapsen tahtoon. Karkkihyllyllä tenava heittäytyy pitkälleen ja tekee koko kaupalle selväksi, mitä hän haluaa. Kemppinen kehottaa keskustelemaan lapsen kanssa etukäteen, ja jättämään jälkeenpäin rähjäämisen väliin.

- Pienenkin lapsen kanssa voi tehdä ennen kauppaan menoa sopimuksen. Jutellaan, että ostamme tänään maitoa ja leipää. Lapsen kysyessä karkkia muistutetaan, että karkkipäivä on vasta kahden yön kuluttua, sitten ostetaan karkkipussi. Toinen huomioitava asia kauppareissulla on se, ettei vie lasta houkutusten eteen. Aikuinen tietää itsekin, kuinka vaikea monen asian edessä on kieltäytyä, Kemppinen sanoo.

Kassajonot ovat monelle vaikeita paikkoja herkkuhyllyineen.

- Jos lapsi kirkuu kaupassa, häntä rauhoitellaan minkä voidaan, otetaan syliin, hoidetaan asiat ja poistutaan sitten rauhallisesti. Asiasta kannattaa keskustella ja kerrata sopimukset lapsen kanssa sitten kun hän on rauhoittunut.

Syöminen voi olla lapsestakin niin kivaa, että hän pyytää yhtenään jotain naposteltavaa.

- Yritetään antaa lapselle muuta ajateltavaa. Katsotaan vaikka yhdessä kellosta, koska on seuraava ruokailu ja mietitään, mitä lapsi ennättäisi odotellessaan tehdä. Toki jos tietää, että lapsella on hirveä nälkä, seuraavaa ruoka-aikaa kannattaa siirtää vähän aikaisemmaksi. Sopimuksista pidetään kiinni, mutta sopivissa tilanteissa voi joustaa, Kemppinen neuvoo.

Kuva: iStockphoto

Teksti: Anita Järvisalo