Minä itse! Kotiruoka tutuksi
Asiasanat: suola , kolesteroli , lisäaineet , kala , mausteet
Yksivuotias voi jo alkaa syödä suunnilleen samoja ruokia kuin muukin perhe. Suolaa on kuitenkin edelleen hyvä välttää ja rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.
Vuoden ikä ei toki ole mikään maaginen raja, jonka täyttyessä naperon ravitsemustarpeet muuttuvat kertaheitolla.
Hän on totutellut ehkä jo hetken aikaa juomaan tavallista maitoa, ruoka pilkotaan yhä suuremmiksi pikkupaloiksi ja pikkuhiljaa ruoka voi alkaa sisältää pikkiriikkisen ripauksen suolaakin.
- Lapsi siirtyy samaan ruokavalioon muun perheen kanssa ihan luonnostaan: kun hän oppii istumaan, hänet otetaan syöttötuolissa mukaan ruokapöytään ja hänen annetaan maistella eri ruokia ja tutustua niiden karkeusasteisiin, tutkimusjohtaja Hanna Lagström Turun lapsi- ja nuorisotutkimuskeskuksesta kuvailee.
Taaperon kasvaessa kohti leikki-ikää hänen ravinnontarpeensa muuttuu vauvavuoteen verrattuna. Monipuoliselle ravitsemukselle syntyy hyvä pohja, kun lapselle tarjotaan sellaisiakin makuja, joista hän ei välttämättä heti innostu.
Usein esimerkiksi ajatellaan, että lapset eivät pidä kasviksista - toisaalta niitä useimmat vauvanruoat nimenomaan sisältävät.
Pikkulapset saavat kotiruoasta usein proteiineja yli tarpeensa. Liha, kanaa tai kalaa on hyvä syödä päivittäin, mutta vain pieniä määriä. Riittävän kuidun saamiseksi lapsi tarvitsee ruisleipää, täysjyväpuuroja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
Luuston rakennusaineeksi lapsi tarvitsee edelleen kalsiumia. Leikki-ikäisen tulisikin nauttia vähintään puoli litraa maitoa tai maitovalmisteita päivässä.
Uudet maut tutuiksi vähitellen
Uusia makuja pitää tutkimusten mukaan maistaa jopa 10 -15 kertaa, ennen kuin niihin tottuu. Pieni tuputtaminen on sallittua, mutta lapsen ei ole pakko syödä esimerkiksi oudon makuista ja näköistä parsakaalin palaa loppuun asti, ellei halua. Ensi kerralla sitten taas maistetaan uudelleen.
Kasvisten syöntiä suositellaan monista syistä: niistä saa kuituja, vitamiineja ja antioksidantteja, joiden on havaittu suojaavan solukalvoja haitalliselta hapettumiselta. Kasvikset sisältävät painoonsa nähden yleensä niukasti kaloreita eli energiaa.
Myös rasvan saanti ja erityisesti sen laatu ovat tärkeitä lapsen terveydelle. Rasvat ovat vain rintamaitoa saavan lapsen tärkein energianlähde, mutta myös taaperoikäiset tarvitsevat kohtuullisen määrän rasvoja tyydyttämään osan energiantarpeestaan.
Rasvahapot toimivat esimerkiksi keskushermoston ja silmän verkkokalvon solukalvojen rakennusaineena.
Turun yliopistossa on meneillään pitkäaikainen STRIP-tutkimus, jossa seurataan ruokavalion vaikutusta muun muassa lasten ja nuorten kolesteroliarvoihin. Verisuonten kalkkiutumisen esiasteet voivat nimittäin alkaa jo lapsuusiässä pieninä verisuonten seinämien muutoksina.
- Monilla suomalaisilla perintötekijät ovat osasyynä sydän- ja verisuonitautien synnyssä, joten rasvan laatuun on järkevää kiinnittää huomiota jo varhain, Lagström huomauttaa.
STRIP-tutkimuksessa runsaat tuhat seitsemän kuukauden ikäistä lasta jaettiin kahteen ryhmään. Yhden ryhmän vanhemmille annettiin neuvontaa, jossa muun muassa korostettiin kasvirasvojen terveellisyyttä. Toiselle ryhmälle tätä neuvontaa ei annettu.
Neuvontaryhmän lapset käyttivät yhden vuoden iästä alkaen rasvatonta maitoa ja muutenkin välttivät tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Ruoanlaitossa ja leivän päällä suosittiin kasviöljyjä ja pehmeitä kasvirasvoja.
Ensimmäisen parin vuoden aikana ruokaan lisättiin päivittäin pari teelusikallista kasvirasvaa. Näin lapsen riittävä energiansaanti turvattiin samalla, kun rasvan laadusta pidettiin huolta.
- Kun kolesteroliarvoja mitattiin, ne olivat neuvontaryhmän lapsilla matalammat kuin verrokeilla. Pojilla ero oli 5 - 6 prosenttia ja tytöillä hieman vähemmän. HDL- eli ”hyvän” kolesterolin määrissä ei kuitenkaan ollut eroja. Lasten kasvuun ja kehitykseen kasvisrasvan suosiminen ei vaikuttanut, Lagström kertoo.
Ennen murrosikää poikien kolesteroliarvot olivat tyttöjen vastaavia paremmat, mutta murrosiässä tilanne kääntyi päinvastaiseksi. Tähän mennessä 18 vuotta kestänyt STRIP-tutkimus jatkuu edelleen.
Suolaa kannattaa välttää
Kovan rasvan lisäksi runsaan suolankäytön on todettu olevan sydämelle ja verisuonille haitallista. Lagström suosittaakin, että ruoanlaitossa pyrittäisiin käyttämään maltillisesti suolaa. 1 - 3-vuotiaan ruoassa tulisi olla enintään puoli teelusikallista suolaa päivässä. Määrä täyttyy helposti jo ruoissa valmiina olevasta suolasta. Esimerkiksi maidossa on luonnostaan suolaa.
- Suolan käyttö on tottumiskysymys. Ruoan voi valmistaa ilman suolaa ja lisätä sitä vasta pöydässä, jos haluaa. Näin lisättynä suolaisuus pääsee jopa paremmin esiin, koska suola maistuu ruoan pinnassa. Samalla sen kokonaissaanti pysyy pienempänä, hän vinkkaa.
Muita mausteita voi lisäillä maun mukaan. Erilaiset yrtit, sitruunamehu, pippurit ja muut suolattomat mausteet sopivat hyvin lapsellekin. Lagströmin mielestä yrtit voivat olla pienellekin lapselle piristävä lisä ruokaan, mutta kovin väkeviä mausteita ei kannata aivan pienille tuputtaa. Makua ruokaan saa myös juureksista ja vihanneksista.
Välipalat osa ruokarytmiä
Hanna Lagströmin mielestä lapset on hyvä totuttaa mahdollisimman säännölliseen ruokailurytmiin aivan pienestä pitäen. Näin lapsi myös oppii erottamaan normaalin nälän ja kylläisyyden tunteen toisistaan.
Aamupala, lounas ja päivällinen ovat tärkeitä lapsen kasvulle ja jaksamiselle. Myös välipalat ovat tärkeitä. Mutta mikä on välipalojen ja napostelun ero?
- Välipalat ovat osa päivän ruokarytmiä, ja ne myös ovat tavallista ruokaa, esimerkiksi voileipiä, porkkanatikkuja tai hedelmiä. Aamupäivällä voi ottaa pienen välipalan, samoin iltapäivällä ja illalla. Napostelu taas on pikemminkin sitä, että pitkin päivää mutustellaan vähän mitä sattuu, eikä sitten ruoka-aikana olekaan nälkä, Lagström sanoo.
Turvallista ruokaa
Lisäaineita ei tarvitse pelätä, mutta varansa on hyvä pitää. Lisäaineita sisältäviä ruokia voi käyttää osana monipuolista ja vaihtelevaa ruokavaliota. Kuitenkin esimerkiksi makkaroita ja muita nitriittiä sisältäviä lihajalosteita tulisi käyttää vain harvakseltaan.
Suurina määrinä nitriitti voi mm. heikentää hapen kulkeutumista veressä. Lapsi saa päivän nitriittiannoksen jo yhdestä nakista, mutta jos niitä on ruokalistan osana vain silloin tällöin, voi makkarakastiketta syödä huoletta.
Joissakin laimennettavissa mehuissa on paljon natriumbentsoaattia, jonka saantisuositus voi ylittyä, jos lapsi juo todella paljon mehua.
Kala on terveellistä, mutta sen yhteydessä taas varoitellaan dioksiini-ympäristömyrkystä. Sitä on lähinnä isoissa Itämeren kaloissa, mutta niissäkin pitoisuudet ovat viime vuosina pienentyneet. Paras tapa on syödä vaihtelevasti eri kaloja.
Kalan hyvien rasvojen tuomat hyödyt sydämelle ja verisuonille ovat tutkimusten mukaan suuremmat kuin ympäristömyrkkyjen tuomat mahdolliset terveyshaitat.
- Kaloissa on myös D-vitamiinia, joka on tärkeää luustolle ja monille elintoiminnoille. Sitä on syytä antaa lisäksi tippoina, koska varsinkin talvisaikaan elimistön D-vitamiinivarastot muuten hupenevat, Lagström muistuttaa.
Hyviä kokemuksia
Lapsen ruokatottumukset kasvavat kokemusten ja tekemisten myötä. Hänet on hyvä ottaa mukaan ruokaostoksille ja antaa hänen toisinaan osallistua ruoan valmistukseenkin. Pienikin lapsi nauttii leipomisesta ja kasvisten käsittelystä. Parivuotias voi osallistua pöydän kattamiseenkin.
Ruokapöydässä lapsi voi alkaa opetella pienten valintojen tekemistä. Hän saa valita ruokansa järkevissä rajoissa: viili vai jogurtti, ruisleipä vai hiivaleipä.
Lapsi saa myönteisiä kokemuksia, kun ruokapöydässä on kiireetön ja rauhallinen tunnelma, lapsen kanssa keskustellaan ja häntä kuunnellaan. Leikki-ikäinen tarvitsee selvät ohjeet siitä, mikä ruokapöydässä on toivottua tai sopimatonta käytöstä, mutta hyvästä käytöksestä kiittäminen toimii aina paremmin kuin kiellot tai käskyt.
Jo yhden - kahden vuoden iässä lapsi voi alkaa opetella hyviä tapoja kuten kiittämään ruoasta. Häntä on hyvä kannustaa omatoimiseen syömiseen - sotkusta piittaamatta. Kun homma menee leikkimiseksi, häntä autetaan syöttämällä asiasta numeroa tekemättä.
Lapsen ruokahalu vaihtelee päivittäin ja kausittain. Jos ruoka ei maistu lounaalla, se maistuu ehkä päivällisellä tai seuraavana päivänä. Lapset tasaavat itse energiansaantiaan, eikä terve lapsi kärsi vaikka välillä söisikin vähemmän.
Lue lisää:
Kuva: Elsa Vihmari
Teksti: Ilpo Salonen
Mitä välipalaksi?
Vauvan ruokapäivä