Kaikkea kohtuullisesti
Asiasanat: vitamiinit , kalsium , rauta
Suomalaislapset saavat yleisesti ottaen ravintoaineita suositusten mukaisesti. On kuitenkin muutama asia, johon vanhempien kannattaa kiinnittää huomiota, kuten riittävään D-vitamiinin saantiin.
Kun lapsen ruokavalio on monipuolinen, vanhempien ei yleensä tarvitse olla huolissaan yksittäisistä ravintoaineista.
Vuosikymmenten saatossa suomalaisperheiden ruokavalio onkin muuttunut koko ajan terveellisempään suuntaan.
Kivennäisaineita saadaan ravinnon mukana, ja niitä tarvitaan muun muassa aineenvaihdunnan pysymiseen normaalina. Myös vitamiineja tarvitaan päivittäin.
Suuret linjat kuntoon
Äidinmaito tyydyttää useimpien alle puolivuotiaiden lasten ravinnontarpeen lukuun ottamatta D-vitamiinia. Kun lapsen ruokavalio noin kahden vuoden iässä muuttuu samanlaiseksi kuin muunkin perheen, ollaan kriittisessä kohdassa.
Pääsääntö on, että pienistä yksityiskohdista ei tarvitse kantaa huolta, kun suuret linjat ovat kohdallaan.
Kun ruokavaliossa on tarpeeksi kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä sokerin ja suolan määrää on karsittu, ollaan jo pitkällä.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ”Lapsen ruokavalio ennen kouluikää” -raportissa kuitenkin huomautetaan, että lapset käyttävät varsin vähän tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
- Suomalaislapsiin kohdistuneissa tutkimuksissa on huomattu, että erityisesti lasten E-vitamiinin, D-vitamiinin ja raudan saantiin tulisi kiinnittää huomiota, ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola kertoo.
Jo ensimmäisen ikävuoden jälkeen monet lapset saavat liikaa natriumia. Suolaiset välipalat ja naposteltavat nostavatkin juuri suolan määrää.
Valmisteiden kautta myös A-vitamiinia voi saada liikaa, mutta Suomessa ongelma ei ole kovin yleinen. Yleensä liikasaanti liittyy useiden päällekkäisten monivitamiinivalmisteiden käyttöön.
Tärkeä D-vitamiini
D-vitamiinin saanti on huomattu niukaksi lähes kaikissa ikäryhmissä, erityisesti lapsilla. D-vitamiinia syntyy iholla auringon valon vaikutuksesta. Ravinnosta D-vitamiinia saadaan pääasiassa rasvaisesta kalasta, nestemäisistä maitovalmisteista, vitaminoiduista ravintorasvoista ja kananmunasta.
Suomen kaltaisessa pohjoisessa maassa D-vitamiinia ei saada suosituksiin nähden riittävästi, joten D-vitamiinilisä on tarpeen.
Vaikka auringon vaaroista paljon varoitellaan, se on kesäisin paras tapa kerätä D-vitamiinivarastoja. Riittävän annoksen voi saada ilman varsinaista auringonottoa.
Kun lapsen kädet ja kasvot ovat noin vartin verran auringossa, päivän D-vitamiinin tarve tulee täyteen. Tummaihoiset lapset tarvitsevat pidemmän ajan auringossa saadakseen riittävästi D-vitamiinia.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ”Lapsen ruokavalio ennen kouluikää” -raportin mukaan vain alle 1-vuotiaat ylsivät D-vitamiinin saantisuosituksiin. Tämän jälkeen saanti kuitenkin vähenee ja enää vain puolet 3-vuotiaista lapsista käytti D-vitamiinivalmistetta.
- Ensimmäisen vuoden aikana on paljon neuvolakäyntejä, mutta sitten ne vähenevät. Ehkä asia unohtuu, Erkkola arvelee.
Uudet suositukset
Erityisen tärkeää lapsen on saada vitamiinilisää, jos hän ei käytä säännöllisesti D-vitaminoituja maitovalmisteita. Uuden suosituksen mukaan D-vitamiinilisä on kahteen ikävuoteen asti 10 mikrogrammaa vuorokaudessa riippumatta siitä, saako vauva äidinmaitoa tai korviketta. Kahdesta ikävuodesta ylöspäin suositus on 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa.
D-vitamiinilisää suositellaan nykyään ympärivuotisesti kaikille 18 ikävuoteen asti, myös raskaana oleville ja imettäville.
On tärkeä muistaa, että kalsium tarvitsee imeytyäkseen D-vitamiinia. D-vitamiinin yhteyksiä kroonisten sairauksien riskiin on myös tutkittu paljon.
- On viitteitä siitä, että D-vitamiinin puute saattaisi olla osallisena esimerkiksi diabeteksen, sydäntautien, Alzheimerin ja MS-taudin synnyssä. Tällä hetkellä D-vitamiinin yhteyttä immunologisiin sairauksiin, kuten allergioihin, tutkitaan aktiivisesti, Erkkola kertoo.
D-vitamiinia saadaan hyvin harvoin liikaa. Se on kuitenkin mahdollista, mikäli käytetään esimerkiksi yhtä aikaa useita vitamiinivalmisteita tai annos on liian suuri.
E-vitamiinia hyvänlaatuisista rasvoista
E-vitamiinin tärkein tehtävä on olla antioksidanttina eli puolustajana solukalvoilla. Vain alle 1-vuotiaat lapset yltävät keskimäärin E-vitamiinin saantisuosituksiin.
Lapset saavat E-vitamiinia Suomessa pääosin vitaminoiduista viljavalmisteista ja liharuoista. Myös rasvalevitteet ja muut ravintorasvat ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä.
E-vitamiinin saantia on helppo lisätä esimerkiksi käyttämällä kotimaista rypsiöljyä ruoanlaitossa ja kasviöljyperäistä margariinia leivän päällä, Erkkola sanoo.
Varsinkin jos vanhemmat laihduttavat, on hyvä muistaa, että lasten rasvalevitteen tulisi kuitenkin olla sellaista, jossa on yli 60 prosenttia rasvaa.
- Turhaan on menty esimerkiksi siihen, että leivän päälle ei laiteta ollenkaan levitettä. Rasvan laatu muuttuu silloin epäedulliseksi, jos leivän päällä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä leikkeleitä tai juustoa, Erkkola huomauttaa.
Rautaa tarvitaan erityisesti kasvuvaiheessa
Rauta on veren hemoglobiinin rakenneosa, joka osallistuu hapenkuljetukseen. Rautaa suomalaislapset saavat pääosin viljavalmisteista ja lihasta.
Alle kouluikäisten lasten raudansaanti on huomattu niukaksi. Varsinkin kasvuvaiheessa rautaa tarvitaan erityisen paljon.
- Ruokavalioon olisi hyvä sisällyttää vähärasvaista lihaa, täysjyväviljaa ja ainakin kahdesti viikossa kalaa raudan saannin turvaamiseksi, Erkkola muistuttaa.
Ei huolta kalsiumin kanssa
Suomalaislapsien keskimääräinen kalsiumin saanti on runsasta suosituksiin nähden. Kun esimerkiksi kuusivuotiaille suositellaan 700 milligrammaa kalsiumia vuorokaudessa, he saavat sitä keskimäärin 1 000 milligrammaa.
Suomalaiset ovat ahkeria maitovalmisteiden käyttäjiä, ja vaihtoehtoja on tarjolla myös esimerkiksi laktoosi-intolerantikoille.
- Toki kalsiumvalmisteen käyttöä on pohdittava, mikäli lapsella on paha maitoallergia tai ruokavaliosta puuttuvat kokonaan maitovalmisteet muusta syystä, ravitsemus-tieteen dosentti Maijaliisa Erkkola kertoo.
D-vitamiinin puute voi sotkea runsaankin kalsiumin saannin, koska kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Siksi kyseisen vitamiinin saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää.
Saantisuositukset ovat usein arvioita, sillä elimistö sopeutuu imeytymistä säätelemällä siihen, kuinka paljon esimerkiksi kalsiumia saadaan.
- Yksittäisten suosituksien tuijottaminen ei ole kovin viisasta, vaan ennemminkin kannattaa tarkistaa, että lapsen ruokavalion kokonaisuus on kunnossa. On päiviä, jolloin jotakin ravintoainetta saadaan suosituksia vähemmän, joskus taas enemmän. Tavoitteena on päästä pitkällä aikavälillä lähelle suosituksia. Päiväkohtainen tarkkailu enemmänkin rasittaa kuin johtaa pitkäaikaisiin käyttäytymismuutoksiin, Erkkola sanoo.
Runsastakin kalsiumin saantia kestetään aika hyvin. Jos lapsi kuitenkin käyttää pitkäaikaisesti runsaasti maitovalmisteita ja vielä kalsiumlisää, lähestytään rajaa, joka ei enää ole välttämättä elimistölle hyväksi.
- Kohtuus kaikessa on aina hyvä neuvo, niin myös ravitsemuksessa, Erkkola tähdentää.
Lue lisää:
Kuvitus: Atte Lakinnoro
Teksti: Anne Vilenius
Mitä välipalaksi?
Vauvan ruokapäivä